Quando si fa sport, soprattutto a livello agonistico, nutrirsi in modo corretto e appropriato è certamente un fattore di primaria importanza. Il cibo è infatti energia, ma non tutte le fonti di energia hanno le stesse caratteristiche e sono adatte all’attività sportiva e all’ottenimento delle prestazioni e dei risultati cui stiamo puntando.
Nutrire il corpo prima dello sforzo fisico è importante, ma ciò che dobbiamo fare quando ci apprestiamo a svolgere attività fisica è ottimizzare la disponibilità di carboidrati e di riserve idriche. Dobbiamo mettere in campo la strategia nutrizionale più efficace per ciò che ci apprestiamo ad affrontare, perché non tutti gli sport hanno le stesse tempistiche, la stessa durata, lo stesso tipo di sforzo e le medesime modalità di svolgimento.
Ottimizzare l’energia da spendere
Un centometrista e un maratoneta svolgono due attività completamente diverse. Lo stesso vale per tutti gli altri sport, che hanno un solo comune denominatore: per essere praticati richiedono un dispendio energetico. Anche nell’ambito della medesima attività sportiva, inoltre, le esigenze cambiano in funzione delle attività svolte (allenamento, preparazione alla gara, gara, post gara, ricerca e mantenimento della forma e della condizione, etc.).
Calibrare l’apporto di energia è dunque di vitale importanza per fare sport in modo corretto e ottenere risultati; questo si concretizza nella scelta degli alimenti più adatti e nella modalità e tempistica di consumo, che in alcuni casi avviene anche durante la prestazione, proprio come accade negli sport motoristici in cui ci si deve fermare ai box per il rifornimento di carburante ed il cambio degli pneumatici.
Sport e carboidrati
Alla base delle strategie nutrizionali per lo sport si posizionano i carboidrati, che sono indispensabili per gli atleti sia prima del loro sforzo che dopo. Sebbene offrano un apporto calorico inferiore a quello dei grassi, il loro ruolo è fornire la scorta energetica necessaria per affrontare l’attività sportiva.
Essi hanno un duplice e fondamentale ruolo: impediscono che il glicogeno nei muscoli si esaurisca durante lo sforzo atletico e, assunti dopo l’attività, presiedono al ripristino delle riserve di zuccheri e nutrienti.
Un consumo corretto di carboidrati rallenta l’affaticamento durante la performance sportiva e aumenta la resistenza allo sforzo.
Ottimizzare il consumo di carboidrati è però fondamentale non soltanto in allenamento o in gara, perché i loro benefici in queste situazioni sono condizionati dal consumo abituale e dal regime alimentare di ogni giorno, che deve pertanto essere controllato e bilanciato durante tutto l’anno e non soltanto per gli obiettivi sportivi.
Carboidrati e indice glicemico
Poiché i carboidrati non sono tutti uguali si deve fare attenzione a scegliere quelli giusti in funzione dell’attività che si deve svolgere.
Il parametro da considerare in questa scelta è l’Indice Glicemico, indicatore della velocità con cui gli alimenti ingeriti vengono metabolizzati dall’organismo e pertanto resi disponibili sotto forma di energia.
Riprendendo l’esempio dell’automobilismo e semplificando, la sosta ai box per il rifornimento deve essere fatta al momento giusto, perché altrimenti non avremo energia quando si dovrà attaccare, oppure finiremo il carburante prima della bandiera a scacchi, perdendo la gara anche se siamo al comando.
Il meccanismo dell’indice glicemico è semplice: più l’IG è basso, più tempo il nostro organismo impiegherà per assimilare i nutrienti che ingeriamo e trasformarli in energia. Al contrario, più alto è l’IG più rapido arriva l’apporto energetico, ma siccome non siamo una pila e non possiamo conservare a lungo quell’energia, la dovremo spendere prima possibile con un allenamento intenso o in gara.
Le fibre sono particolarmente efficaci nel ridurre il picco glicemico durante la digestione e nel diminuire la stimolazione insulinica, rendendo i cibi più adatti al consumo da parte di persone con sindrome metabolica e di sportivi in cerca di nutrienti adatti a migliorare la propria performance e la propria alimentazione.
Alcuni studi hanno indicato che il consumo di alimenti a basso indice glicemico prima dell'esercizio fisico può migliorare le prestazioni dell'esercizio rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico causano una risposta insulinemica inferiore rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. L'insulina inibisce l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio e, pertanto, il consumo di alimenti a basso indice glicemico potrebbe consentire un maggiore utilizzo dei grassi, un minore utilizzo di carboidrati e la conservazione delle riserve di glicogeno.
Ad esempio una barretta nutritiva a basso indice glicemico consumata due ore prima e durante l'intervallo durante una partita di calcio suscita una minore ossidazione dei carboidrati durante la partita e miglioramenti nelle prestazioni di agilità e direzione, in ritardo nella partita rispetto a una barretta nutrizionale sportiva ad alto indice glicemico.
A cura della Dott.ssa Claudia Priante
Biologa Nutrizionista, esperta in Nutrizione Funzionale, Clinica e Sportiva
