I lipidi sono un gruppo eterogeneo di molecole, generalmente accomunate dalla scarsa solubilità in acqua. Svolgono numerose funzioni nell’organismo umano:
- Strutturale: sono componenti fondamentali delle membrane delle cellule;
- Energetica e di riserva: forniscono energia quando vengono metabolizzati e rappresentano la principale fonte di riserva energetica dell’organismo;
- Ormonale e bioregolatoria: alcuni lipidi sono precursori di ormoni, altri fungono da messaggeri secondari;
- Protezione termica e meccanica: per la loro abbondanza nel tessuto adiposo sottocutaneo i lipidi fungono da isolante per organi e tessuti, proteggendoli anche dagli urti meccanici;
- Trasporto di vitamine liposolubili: i lipidi sono indispensabili per l’assorbimento e il trasporto delle vitamine liposolubili; un’alimentazione troppo povera di grassi può portare a carenze di queste importanti vitamine.
La maggior parte dei lipidi assunti con l’alimentazione sono trigliceridi (chiamati comunemente grassi), molecole composte da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi. Gli acidi grassi si possono distinguere in saturi e insaturi, a seconda che nella molecola siano presenti uno (monoinsaturi – MUFA), due o più (polinsaturi – PUFA,) o nessun (saturi – SFA) doppio legame. I grassi sono un macronutriente indispensabile per il nostro organismo.
Andiamo quindi ad esaminare le proprietà nutrizionali degli acidi grassi.
MUFA – Monounsaturated Fatty Acids
Gli acidi grassi monoinsaturi sono così detti perché contengono un solo doppio legame sulla loro catena carboniosa. Per questa caratteristica chimica un alimento ricco di grassi monoinsaturi è liquido a temperatura ambiente.
Il più rappresentato negli alimenti è l’acido oleico, appartenente alla famiglia degli acidi grassi omega-9 (n-9). L’acido oleico è presente in grandi quantità nell’olio d’oliva e in quantità apprezzabili nella frutta a guscio e negli oli da essa derivati e anche nell’olio di canola e di sesamo.
Il consumo moderato di olio d’oliva e quindi di acido oleico, soprattutto in parziale sostituzione dei grassi saturi nella dieta, apporta molti benefici alla salute, ed è correlato al miglioramento del profilo dei lipidi plasmatici, dell’insulino-resistenza, della pressione arteriosa e quindi della prevenzione del rischio cardiovascolare. (1), (2).
PUFA - Polyunsaturated Fatty Acids
Sono detti polinsaturi quegli acidi grassi che contengono almeno 2 doppi legami nella loro catena carboniosa. Come per i grassi monoinsaturi, anche i cibi che contengono prevalentemente PUFA sono generalmente liquidi a temperatura ambiente, a differenza dei cibi che contengono acidi grassi saturi, che sono solidi (ad es. il burro) a temperatura ambiente.
I PUFA si possono trovare sia in fonti alimentari vegetali che animali. Gli acidi grassi polinsaturi più rilevanti nell’alimentazione umana sono quelli della serie omega-3 (n-3) e omega-6 (n-6). Due acidi grassi appartenenti alle due serie, l’acido alfa linolenico (ALA) per gli n-3 e l’acido linoleico (LA) per gli n-6, sono definiti essenziali poiché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti obbligatoriamente tramite la dieta.
Le fonti principali di ALA sono di origine vegetale, e contengono anche concentrazioni importanti di acidi grassi omega-6 e omega-9. Troviamo l’ALA in alcuni cibi come semi di chia, di lino, nella soia, nelle noci e in altra frutta secca (mandorle, pistacchi, pinoli, ecc.) e nei semi di canola.
Gli omega-3 EPA e DHA (acidi grassi metabolicamente attivi, derivati dall’ALA) si trovano principalmente in fonti di origine animale, prevalentemente nel pesce, soprattutto nei pesci pescati che vivono in acque fredde, e sono quindi molto grassi, come salmone, sardina, aringa, alice, sgombro, il loro fegato e l’olio da esso derivato.
Gli omega-6 si trovano invece principalmente nella frutta secca e negli oli da essa derivati, negli oli dei semi oleosi (girasole, lino, mais, arachidi) e nei legumi.
Il rapporto omega-6/omega-3
Nell’alimentazione moderna l’introito di omega-6 risulta spesso molto superiore a quello degli omega-3. Nonostante entrambi i tipi di acidi grassi abbiano effetti positivi sulla salute, come la normalizzazione dei lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi) e un effetto antiinfiammatorio (3), un rapporto troppo sbilanciato verso gli omega-6 potrebbe essere un fattore di rischio per lo sviluppo di obesità, dislipidemie, sindrome metabolica e patologie cardiovascolari. (4).
SFA – Saturated Fatty Acids
Gli acidi grassi saturi, a differenza di quelli insaturi, sono solidi a temperatura ambiente a causa della linearità della loro molecola, che non presentando doppi legami sullo scheletro carbonioso, si può impacchettare e formare strutture solide.
Gli SFA si trovano sia in fonti vegetali che animali, ma soprattutto in queste ultime. Le principali fonti vegetali sono gli oli di frutti tropicali come la palma e il cocco. Le fonti animali sono invece rappresentate da carni grasse, insaccati, fritture, burro, strutto, latte intero, panna, formaggi stagionati, uova.
Esiste un’associazione positiva tra una dieta ricca di acidi grassi saturi e lo sviluppo di alcune patologie cardiovascolari (a causa del loro effetto di aumentare il colesterolo LDL, l’insulino-resistenza e l’ipertensione (2),(5)), per questo motivo le attuali raccomandazioni nutrizionali consigliano di mantenere limitato il consumo di grassi saturi, al 10% dell’introito calorico giornaliero.
Non tutti gli acidi grassi saturi sono però ugualmente pericolosi. Quelli più potenzialmente aterogeni (e quindi pericolosi per il sistema cardio-vascolare) sono gli acidi grassi saturi a lunga catena, come il miristico e il palmitico. Gli acidi grassi saturi a corta o media catena, invece, non hanno effetto sulla colesterolemia e non diventano grassi di deposito.
TFA – Trans Fatty Acids
Un paragrafo tutto per loro lo meritano anche gli acidi grassi trans, altamente dannosi per la salute umana. Essi infatti sono potenzialmente aterogeni (possono cioè danneggiare i vasi sanguigni) anche per apporti molto bassi. L’elevata introduzione di TFA influenza in maniera negativa il profilo lipidico del sangue, aumentando il colesterolo LDL e diminuendo il colesterolo HDL (6).
Come si formano i grassi trans? L’industria alimentare ha spesso bisogno di grassi solidi, facilmente spalmabili per le loro preparazioni. Si utilizza quindi un processo detto idrogenazione, che rende i grassi insaturi (che sono solitamente liquidi) saturi (e quindi solidi), rompendo i loro doppi legami grazie all’aggiunta di idrogeno. In questo processo le molecole di grasso si modificano, assumendo una disposizione degli idrogeni detta “trans”: queste piccola modifica a livello chimico è responsabile degli effetti nocivi sulla salute di questi grassi. Anche le alte temperature (ad esempio la frittura) possono trasformare le molecole degli oli che stiamo utilizzando in acidi grassi trans.
Questi acidi grassi si possono trovare in natura nel latte e nella carne dei ruminanti, ma in questi alimenti sono presenti in concentrazioni molto basse. Bisogna invece preoccuparsi dei cibi industriali, soprattutto prodotti da forno dolci e salati, della margarina, del cibo da fast-food e dei cibi confezionati. Questi alimenti possono contenere altissime quantità di acidi grassi trans, che secondo le raccomandazioni, dovrebbero essere evitati quasi completamente.
Conclusioni
Come abbiamo visto, i grassi sono un tipo di macronutriente importantissimo per il nostro organismo:
- forniscono energia
- sono componenti fondamentali delle cellule
- possono proteggere dal rischio di patologie cardiovascolari
E’ importante fare attenzione alle fonti di grassi, al tipo, e alla quantità (i grassi forniscono molte calorie e quindi un loro eccesso può portare ad aumento di peso e massa grassa).
Per la nostra alimentazione è consigliabile che la maggior parte dei grassi che assumiamo siano mono e polinsaturi, preferendo come fonti l’olio d’oliva, la frutta secca e il pesce pescato, e limitando (ma non eliminando) i grassi saturi. Infine è bene ridurre al minimo, e se possibile eliminare completamente, tutti quei cibi altamente industrializzati che contengono alte concentrazioni di grassi trans.
Fonti e approfondimenti
- Gillingham LG et al. - Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. - Lipids. 2011 Mar;46(3):209-28.
- Rivellese AA et al. - Effects of dietary saturated, monounsaturated and n-3 fatty acids on fasting lipoproteins, LDL size and post-prandial lipid metabolism in healthy subjects. - 2003 Mar;167(1):149-58.
- Tortosa-Caparrós E et al. - Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. - Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3421-3429.
- Simopoulos AP. - An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. - Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128.
- Mensink RP et al. - Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. - Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55.
- Mozaffarian D., Clarke R. - Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. - Eur J Clin Nutr. 2009 May;63 Suppl 2:S22-33.
